lunes, 10 de mayo de 2010

Leyendas urbanas sobre la nutrición

¿Se pueden comer huevos todos los días? ¿Es malo beber el agua en botella de plástico? ¿Quema grasas el pomelo? Seguro que alguna vez te has hecho alguna de estas preguntas, o las has oido en algun sitio. Aqui te ponemos las 7 leyendas urbanas mas famosas y la realidad.

1. El plástico de las botellas emite sustancias cancerígenas. No, si se utiliza la botella una única vez y no se deja calentar a temperaturas superiores a 20ºC. El problema surge cuando rellenamos las botellas una y otra vez y encima las dejamos en el coche hasta que se deforman. Los materiales plásticos se van descomponiendo y hay estudios que han relacionado que la exposición a los derivados pueden producir sustancias tóxicas con acción hormonal asociadas a problemas de fertilidad y tumores de órganos sexuales. No reutilices las botellas y escoge botellas de vidrio para rellenar con agua. Evita utilizas recipientes de plástico para guardar comida y calentarla, mejor calienta en el plato. Ante estas leyendas, más vale prevenir antes que lamentarse, pero tampoco te obsesiones porque los estudios dicen que el problema surge cuando se utilizan todos los días y la dosis se va acumulando hasta niveles tóxicos.

2. El pomelo quema las grasas. No, el pomelo es un cítrico muy rico en vitamina C y flavonoides como la naringenina que te pueden ayudar a perder peso, ya que regulan los niveles de grasas, glucosa e insulina en sangre, reducen el apetito y ayudan a eliminar los líquidos acumulados en exceso, pero no el pomelo no mágico y si no controlas lo que comes o no haces ejercicio la grasa acumulada no desaparecerá misteriosamente. Un pomelo al día no hace daño y te ayuda a mantener la dosis de tres a cinco frutas al día. También te ayudará a perder grasa si en vez de comerte un bollo te comes un pomelo, pero no sirve si te comes una barbacoa de chorizo, morcilla y panceta y la acabas con zumo de pomelo para 'derretir' la grasa.

3. Todos los aceites de oliva son buenos. No, el aceite de oliva virgen extra es el aceite de mejor calidad porque se obtiene al exprimir las aceitunas por procedimientos mecánicos, sin alterar el aceite por calor o con aditivos químicos como el aceite de oliva virgen o el refinado. ¿Qué aceite es el mejor? Para los mediterráneos, nuestro aceite de oliva es oro líquido. Los estudios demuestran que el aceite de oliva previene los problemas cardiovasculares, retrasa la aparición de Alzheimer, es antioxidante y evita el envejecimiento celular, etc. pero también hay aceites muy saludables como el aceite de pepita de uva, el de sésamo, el de nuez, soja, lino, etc. Utiliza aceites de calidad, siempre virgen extra y con moderación, el 99% de un aceite es grasa con pequeñas cantidades de vitamina E, generalmente, por lo que es un alimento muy calórico que te ayuda a aliñar los platos o a dar un toque a la plancha para cocinar alimentos, pero no abuses y controla la dosis diaria.

4. El vino tinto es mejor para las dietas. No, el vino tinto es muy rico en polifenoles antioxidantes y tiene efectos protectores cardiovasculares y antienvejecimiento por el contenido en resveratrol del hollejo de la uva tinta, pero sigue siendo una bebida alcohólica que aporta calorías y que hay que consumir con moderación y sin abusar. ¿Cuánto vino se debe tomar al día? Los expertos recomiendan seguir las dosis de nuestros abuelos, un vasito pequeño (de los 'chatos') en las comidas y a guardar la botella para que dure. Si hay celebrar o brindar, mejor con vino tinto que con otro tipo de alcohol, pero no abuses y limita el vino a una copita y para ocasiones especiales.

5. Hay que beber dos litros de agua al día como mínimo. Sí, pero con matices como que hay que ir repartiendo la ingesta a lo largo del día y no tomar un litro cada vez que tengamos sed. ¿Es malo beber mucha agua? Con el miedo a la deshidratación, las personas deportistas podemos caer en el extremo contrario y beber tanta agua que aparezcan síntomas de hiponatremia, una condición más peligrosa que la deshidratación que se produce cuando al hacer deporte de larga duración, se pierden sales por el sudor y al beber agua en grandes dosis sin sales y puede llegar a acabar con la muerte. También hay que tener en cuenta que si bebes un litro de agua de un tirón, diluyes los jugos gástricos dificultando la digestión de los alimentos y además las paredes del estómago se dilatan favoreciendo la obesidad al perder la sensación de saciedad de un estómago pequeño. Bebe agua despacito a lo largo del día y si sudas mucho o hace mucho calor o humedad, añade sales minerales al agua antes, durante y después del entrenamiento.

6. No debes comer más de 3 huevos a la semana. No, los huevos son un alimento completo y rico en proteínas y vitaminas sin efectos dañinos para la salud. Los huevos se eliminaron de las dietas por su alto contenido en colesterol, pero los estudios han demostrado que no hay ninguna relación entre el aumento del colesterol LDL o malo y el consumo de huevos. ¿Cuántos huevos se pueden comer? Hasta 7 a la semana, se puede comer uno al día, o de dos en dos, tres veces por semana. A pesar de lo que dice Michael Phelps que toma 5 huevos al día, no te lo creas, los excesos son perjudiciales. Tampoco te dediques a tomar claras de huevo en plan fisio-culturista porque contienen una anti-vitamina B1. Evita los huevos fritos y las salsas o rebozados con huevo que absorben mucho aceite y aumentan la dosis de calorías en forma de grasas una barbaridad. Mejor toma huevos de granja y cocínalos a la plancha, duros o pasados por agua, o en tortilla francesa o española. Y cuidado con los huevos crudos y mayonesas por el riesgo de intoxicación por salmonelosis, cocínalos siempre.

7. El atún en lata es un sustituto del pescado. No, hay que comer pescado natural. La dieta de la mayoría de las personas que quieren ganar músculo suele incluir muchas latas de atún al natural como fuente de proteínas. Los enlatados son muy prácticos, se pueden llevar a cualquier lugar y nos ahorran el viaje al mercado a comprar pescado fresco, limpiarlo, cocinarlo y a los que no les gusta el sabor del pescado, les resulta más agradable en lata; pero no hay que olvidarse que el atún en lata no puede sustituir al pescado fresco, primero porque las conservas casi quintuplican el contenido en sodio del pescado y si son en aceite, el valor calórico es mucho mayor, aunque lo escurramos. Siempre es mejor tomar pescado natural o congelado, se recomienda tomar 6 raciones de pescado a la semana y variado, alternando pescado blanco (merluza, rape, bacalao, panga, etc.) con azul (emperador, sardinas, arenque, atún, bonito, etc.). Recurre a las latas cuando no hay más opciones y varía el tipo de pescado. Y ten cuidado porque la mayoría de las conservas son 'en aceite vegetal' sin especificar, cuando es mejor al natural o el aceite de oliva, aunque sea más caro.

jueves, 6 de mayo de 2010

Los Suplementos Alimenticios (Primera parte)

¿Alguna vez te has planteado la idea de tomar algun suplemento alimenticio para poder adelgazar, muscular...? ¿No sabes el que tienes que tomar y quieres tener mas informacion? ¿O simplemente eres de los que tienen la absurda opinion de que los suplementos son para los culturistas y "pasas de endrogarte"? Con esta pequeña guia sobre suplementos veras desveladas todas esas dudas que siempre has tenido.
Antes que nada aclarar que los suplementos alimenticios no son sustitutivos de las comidas, son productos que te los tienes que tomar aparte, y que te ayudan a mejorar tu estado fisico. Empezamos:

- L-Carnitina (Quemagrasas - energético): Seguramente muchos de vosotros hayais oido hablar de este útil suplemento, y seguramente tambien lo hayais probado. Aunque como suplemento se toma en capsulas o bebidas energeticas, la verdad es que la L-Carnitina se sintetiza en el cuerpo humano, concretamente en el hígado, los riñones y el cerebro. Es la responsable del transporte de los ácidos grasos a las celulas para transformarlos en energía. Por ello, la L-Carnitina es uno de los mejores suplementos quemagrasas, ya que al tomarla aceleramos ese proceso y recibimos mas energía a corto plazo, ayudando a quemar la grasa acumulada. Es conveniente tomarla antes de cada comida y entrenamiento.

- Picolinato de Cromo (Quemagrasas): Aunque se empezó a vender a finales de los años 80, ahora es cuando esta empezando a gozar de cierta popularidad. Lo cierto es que este elemento tiene tantos consumidores como detractores, ya que su abuso puede provocar serios trastornos físicos. El Cromo es un elemento esencial en el cuerpo humano, ya que es el encargado de reducir el colesterol y el azucar en sangre, y ayuda a segregar la insulina. El Picolinato de Cromo es la forma mas eficaz del Cromo, tomada como suplemento. Gracias a el ayudaremos a reducir el azucar y el colesterol, asi como la grasa acumulada. Aunque el motivo por el que se esta poniendo de moda es otro: Al participar en la sintesis del azucar, este elemento provoca sensación de saciedad en el cuerpo, esto es, que mientras dispongas de este elemento en el cuerpo y este actuando, no sentiras hambre, evitando asi, por ejemplo, las "Comidas entre horas".

- Cafeína (Energético): El suplemento mas popular y el que todos conocemos. Uno de los mejores energéticos, pero tambien el que mas detractores tiene. A veces no se considera suplemento, ya que la cafeína esta presente en la mayoría de los refrescos, en el café o en el te. La mayoría de productos "quemagrasas" incluyen cafeína para un mayor aporte de energía, pero el mayor aporte lo produce las "pastillas de cafeína" (Ilegales en algunos países). Consumidas sobre todo por ciclistas y por estudiantes en epocas de examenes, estas pastillas contienen una dosis muy alta de cafeína, lo que da un gran aporte de energía y resistencia. La cafeína tambien aumenta el nivel de alerta y de atención. Se encuentra sobre todo en el café, el te y el cacao.

- Taurina (Energético): Llamada así porque se segrego por primera vez de la bilis del toro, la taurina es un elemento energético algo inferior a la cafeína pero de efectos similares a esta. La Taurina aumenta la resistencia y el nivel de alerta, y se puede encontrar en los crustaceos, el marisco y, en menor medida, en la carne. La forma mas famosa de la Taurina es en forma líquida, y la contiene el famoso Red Bull. Desconozco si se comercia en otras formas que no sea esta.

- Creatina (Potenciador muscular): Es un elemento sintetizado en el cuerpo humano, concretamente en el hígado, el pancreas y los riñones. Se emplea sobre todo para los ejercicios anaeróbicos, permitiendo cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, ayudando asi a aumentar la masa muscular. Utilizada sobre todo por culturistas, destacar que no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional, pero son muchas las voces que ponen en duda su empleo tachándolo de poco ético.

Aqui los 5 suplementos mas comunes y populares. En la segunda parte repasaremos otros suplementos menos consumidos, pero no por ello menos eficaces.